5 Tipps wie du dich auf Reisen gesund ernähren kannst

gesund essen unterwegs

Gerade unterwegs kann es schwierig sein, sich gesund und anständig (also ohne Erzeugnisse aus Massentierhaltung) zu ernähren oder eine bestimmte Ernährungsweise einzuhalten. Ich war in der Vergangenheit rund ein Drittel des Jahres beruflich unterwegs und erzähle in dieser Episode, welche Lösungen ich für gesunde Ernährung unterwegs gefunden habe.

Meine Tipps sind auch für Menschen geeignet, die auf Reisen eine bestimmte Ernährung einhalten wollen oder müssen (z.B. glutenfrei, laktosefrei, vegan, vegetarisch, eiweißreich oder abends keine Kohlehydrate).

Vor- und Nachteile gesunder Ernährung

Wenn über gesunde Ernährung gesprochen wird, werden oft nur die Vorteile erwähnt:
  • besseres Wohlbefinden und bessere Stimmung
  • höheres Energieniveau
  • geringere Krankheitsanfälligkeit
Gesunde Ernährung hat jedoch auch Nachteile:
  • erfordert Willenskraft und Energie
  • eine gewisse „soziale Isolation“ bei Kollegen, Freunden und Familie, wenn diese sich anders ernähren
  • weniger Bequemlichkeit

Was ist überhaupt „gesund“?

Stellt sich die erste Frage: „Was ist überhaupt „gesund“? Ich würde sagen: Möglichst naturnahe und unverarbeitete Nahrung, also Obst, Gemüse und Nüsse. Auch Fleisch und Fisch aus artgerechter Haltung und natürlicher Fütterung passt in diese Kategorie, wobei es dazu unterschiedliche Meinungen gibt.

Außerdem habe ich für mich vor einigen Jahren entschieden, möglichst auf Produkte aus Massentierhaltung zu verzichten und bevorzugt Bioprodukte zu essen.

Bio heißt übrigens nicht zwangsläufig, dass diese Sachen gesund sind, sondern nur, dass weniger Gift (z.B. Pestizidrückstände) enthalten ist.

Warum gesunde Ernährung auf Reisen oft schwierig ist

Gesunde Lebensmittel findet man als Reisender in „freier Wildbahn“ auf Bahnhöfen und Autobahnraststätten doch eher selten. Häufig sind Nahrungsmittel stark verarbeitet und enthalten viel Zucker, weißes Mehl oder weißen Reis.

Biologische Lebensmittel und Tierprodukte aus artgerechter Haltung werden so gut wie gar nicht angeboten. Die Angebote an vegetarischem oder veganem Essen werden zwar zunehmend besser. Meine Erfahrung ist aber, dass man in klassischen Restaurants die veganen und vegetarischen Alternativen oft vergessen kann. Vielfach sind sie entweder sehr kohlehydratreich oder es gibt nur kalorienarme, fettarme und eiweißarme Gerichte wie Salat, die nicht wirklich satt machen.

Ich weiß nicht, woher die Annahme kommt, dass „gesund“ mit „kalorienarm“ gleichgesetzt wird. Ebenso unsinnig ist, dass Fett generell ungesund ist und dick macht. Jedenfalls werden sättigende und eiweißreiche Alternativen wie Nüsse und Hülsenfrüchte kaum angeboten.

Es ist sehr wichtig, ungesunde Nahrungsmittel nicht einfach wegzulassen, sondern durch gesunde Lebensmittel zu ersetzen, die schmecken, satt machen und genügend Energie liefern. Ansonsten lässt sich eine gesunde Ernährung auf Dauer nicht durchhalten.

Eine Möglichkeit ist natürlich, sich nur zu Hause gesund zu ernähren und auf Reisen Ausnahmen und Kompromisse zu machen.

Wie du unterwegs gesund essen kannst

Wenn du wie ich sehr viel beruflich unterwegs bist, ist dies jedoch zunehmend unbefriedigend. Oder du kümmerst dich wie ich selber.

1. Entscheiden

Der erste Schritt ist meiner Meinung nach, Verantwortung für sich und sein Leben zu übernehmen. Für mich hat das bedeutet, mich selbst zu kümmern statt zu sagen: „Es gab eben nichts anders.“ Entscheide, wie du dich ernähren willst und wann du Ausnahmen davon machst.

2. Planen

Der zweite Schritt ist es, jede einzelne Mahlzeit im Voraus zu planen. Der nächste Hunger kommt bestimmt. Bei Stress, Hunger und Müdigkeit ist die Willenskraft stark geschwächt. Man greift dann automatisch zu den Dingen, die gerade zufällig verfügbar sind, bevorzugt zu fetten und süßen Sachen. Mach dir einen Essensplan!

Am einfachsten ist es, einen Standard-Essensplan für Frühstück, Mittagessen und Abendessen zu haben. Das spart Willenskraft, denn jede Entscheidung kostet Energie. Ich esse aktuell beispielsweise morgens Müsli und mittags Vollkornbrot mit vegetarischem Aufschnitt sowie Gemüse der Saison (Möhren, Gurken, Tomaten, Oliven, Avocado,…). Abends koche ich mir Kartoffeln mit Hüttenkäse und Leinöl oder einen Eintopf (z.B. Chili). Dieser Essensplan ist nicht in Stein gemeißelt und ich weiche davon ab, wenn es eine Alternative gibt, auf die ich mehr Lust habe.

Für den kleinen Hunger zwischendurch habe ich Nüsse, (Trocken-) Obst und Schokolade dabei. Du denkst Schokolade sei ungesund? Noch so ein Unsinn. Nur der Zucker in der Schokolade ist ungesund! Schokolade ist bei mir dann Schokolade, wenn auf der Zutatenliste als erstes „Kakao“ oder „Kakaobutter“ steht. Und diese Schokolade ist sehr gesund!

3. Organisieren

Der dritte Schritt ist es, bewusst nach gesunden Alternativen zu sehen. Ich recherchiere im Internet vor Abreise nach passenden Restaurants (z.B. thailändisch, vegan, vegetarisch) und nach Bio-Läden in Bahnhofsnähe. Ich buche nur noch selten Hotels und stattdessen häufig Ferienwohnungen oder Aparthotels mit Kochnische oder Küche. Schon ein Kühlschrank (ggf. Minibar ausräumen und zweckentfremden!) und ein Wasserkocher im Hotel eröffnen ganz neue Möglichkeiten. Einkaufen und selbst kochen spart auf Reisen viel Geld und bei längeren Aufenthalten ab etwa einer Woche auch Zeit.

4. Werkzeug besorgen

Damit du unterwegs essen kannst, empfehle ich dir, zumindest folgendes Equipment zu kaufen und im Rucksack oder Koffer mitzuführen:

5. Grundvorrat mitnehmen

Da Küchen in Ferienwohnungen und Aparthotels nicht immer mit Lebensmitteln ausgestattet sind, hat sich folgendes Grundsortiment als sinnvoll herausgestellt:

  • Gewürzstreuer* (ich nutze diesen hier*, den ich selbst mit den für mich benötigten Gewürzen befüllt habe)
  • Alles was du nur in relativ geringen Mengen brauchst, aber nur in großen, schweren Verpackungen erhältlich ist. Bei mir sind das Essig, Öl, Agavendicksaft und Mandelmus. Öl ist etwas schwierig zu transportieren, weil es leicht ausläuft. Diese Kunststofffläschchen von Globetrotter* haben sich bisher als dicht erwiesen. Weil ich ihnen immer noch nicht traue, verpacke ich sie in einen Zip-Plastikbeutel. Die Gefäßgröße richtet sind nach Bedarf und Reisedauer.

Ich packe meine Küche und nehme mit…

Wenn ich eine Woche lang zu einem Seminar verreise, packe ich mein selbst gemischtes Müsli zu Hause vorportioniert in Zip-Beutel ab. Ich esse mein Müsli mit Mandelmilch, die ich mir aus Wasser, weißem Mandelmus und Agavendicksaft selbst mische. Obst kaufe ich vor Ort. Morgens schütte ich Wasser, Mandelmus, Agavendicksaft und die Müslimischung in einen Shake-Becher, schüttle das ganze und schneide noch einen Apfel rein. Fertig ist das gesunde und vegane Frühstück!

Ich mache das inzwischen sogar manchmal, wenn das Hotelfrühstück im Preis inbegriffen ist, weil es entspannter ist, schneller geht und ich morgens nicht schon Entscheidungen treffen muss, sondern meine Willenskraft aufsparen kann. Ich habe keine Lust im Hotel am Frühstücksbuffet anzustehen, aus sechs Müslimischungen (alle gezuckert) eine auszuwählen und mich von einem großen Bildschirm mit den neuesten Horror-Schlagzeilen besudeln zu lassen.

Mit Mittagessen und Abendessen verfahre ich ähnlich: Am Anreisetag einkaufen und am jeweiligen Vorabend in der Unterkunft das Essen für den nächsten Tag vorbereiten.

Fazit:

Ich habe meine Ernährung unterwegs inzwischen weitgehend auf Selbstversorgung umgestellt, nutze also unterwegs kaum noch Imbisse und Gaststätten. Es tut mir gut, spart Geld, schmeckt gut und gibt mir ein Gefühl der Unabhängigkeit.

Ich hoffe, dass meine Tipps und Erfahrungen für dich hilfreich sind und wünsche dir angenehmes Reisen und einen guten Appetit! 🙂


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